အစားအသောက်နှင့် အစာခြေကျန်းမာရေး- ကျန်းမာသောအူအတွက် စားသုံးရန် နှင့် ရှောင်ကြဉ်ရမည့် အစားအစာများ (2025)

အသည်းကျန်းမာရေးဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။

အစာခြေစနစ်တွင် အစာချေဖျက်မှုနှင့် စုပ်ယူမှုအပြင် အညစ်အကြေးများကို စွန့်ထုတ်ရာတွင် ကူညီပေးသည့် အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်းနှင့် အူမကြီးတို့ ပါဝင်ပါသည်။ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးမကောင်းပါက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ မသက်မသာအစာအိမ်၊ အရေပြားပြဿနာများ သို့မဟုတ် autoimmune ခက်ခဲခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဘက်တီးရီးယား၊ ဗိုင်းရပ်စ်နှင့် မှိုမျိုးစိတ်ပေါင်း ၂၀၀ ခန့်တွင် ခန္ဓာကိုယ်မှစားသုံးနိုင်သော အာဟာရအဖြစ် အစားအစာများကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာရန် သိသိသာသာ ပံ့ပိုးပေးသည့် အစာအိမ်အဏုဇီဝပိုးများ ပါဝင်သည်။ အချို့သော ဘက်တီးရီးယားများသည် ရောဂါအမျိုးမျိုးကို ဖြစ်စေနိုင်သော ဘက်တီးရီးယားများ ရှိပြီး အချို့မှာ ခန္ဓာကိုယ်၏ ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

အစားအစာများ စားသုံးခြင်းကဲ့သို့သော အကြောင်းရင်းများသည် အစာခြေစနစ်ဘက်တီးရီးယားများကို လွှမ်းမိုးနိုင်ပြီး အူအတွင်းရှိ ရောဂါပိုးမွှားများကို ချက်ခြင်းနှင့် ကြာရှည်စွာ ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်၊ စိတ်ကျန်းမာရေး၊ autoimmune အခြေအနေများ၊ endocrine ပြဿနာများ၊ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာ၊ အိပ်စက်မှုပုံစံများနှင့် အစာခြေစနစ်တို့နှင့် ဆက်စပ်နေပြီး၊ ယင်းသည် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ဖွယ်ရာများစွာအတွက် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အူလမ်းကြောင်းက ဘာတွေလဲ။

အူတွင်းအဏုဇီဝကို စိတ်ဖိစီးမှု၊ အိပ်ရေးမဝခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းမရှိခြင်း၊ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာစားသုံးခြင်းနှင့် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံစသည့် အကြောင်းအချက်များစွာကြောင့် လွှမ်းမိုးပါသည်။ အရက်သောက်ခြင်း၊ စီးကရက်သောက်ခြင်းနှင့် ပဋိဇီဝဆေးများအသုံးပြုခြင်းတို့ကိုပင် ကျွန်ုပ်တို့ထိန်းချုပ်မှုအတွင်း၌ ရှိသည်။ ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် အသက်ကဲ့သို့သော အဏုဇီဝပိုးများနှင့် သက်ရောက်မှုရှိသော ထိန်းချုပ်မရနိုင်သော အကြောင်းအချက်များ (အသက်ကြီးသူများသည် ငယ်ရွယ်စဉ်တွင် မတူညီသော အစာအိမ်မျိုးပေါက်များ ရှိတတ်သည်)၊ မွေးဖွားမှုပုံစံ (ပုံမှန်ခွဲစိတ်ကုသခြင်းမှ ခွဲထုတ်ခြင်း) နှင့် မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းတို့ကဲ့သို့ပင်။

မကျန်းမာတဲ့အူရဲ့ လက္ခဏာတွေက ဘာတွေလဲ။

အစာအိမ်သည် ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် မလုံလောက်ပါက၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ စိတ်တိုခြင်း၊ သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အသားအရေမွဲခြောက်ခြင်း သို့မဟုတ် နှင်းခူနှင့် ဗိုင်းရပ်စ်ပိုးဝင်ခြင်းအပါအဝင် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများ အထူးသဖြင့် အသက်ရှုလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများ ဖြစ်ပွားမှုနှုန်း တိုးလာခြင်းနှင့် ဝမ်းလျှောခြင်းကဲ့သို့သော အစာမကြေရောဂါလက္ခဏာများ ပေါ်လာသည်။

အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ဘယ်လိုမြှင့်တင်မလဲ။

ထင်ရှားသည်မှာ၊ အစားအစာသည် အူ microbiome ကို ထိခိုက်စေပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းရန်အတွက် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ သေချာပါတယ်၊ ကျန်းမာတဲ့အူ microbiome ကိုထိန်းသိမ်းဖို့အတွက်၊ သစ်သီးဝလံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲ၊ ပဲ၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေလိုမျိုး လတ်ဆတ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေ စားသုံးသင့်တဲ့ အစားအစာတွေကတော့-

• အမျှင်ဓာတ် စားသုံးခြင်း- အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာကို ဖြစ်စေသော အကြောင်းရင်းများစွာရှိပါသည်။ အစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်နှင့် မတူညီသောအာဟာရများစုပ်ယူမှုကို လွှမ်းမိုးနိုင်သောကြောင့် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ အူကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပြီး ဝမ်းအရည်အသွေးကောင်းမွန်လာစေသည့်အပြင် အူမကြီးကင်ဆာကဲ့သို့သော အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါအချို့ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။ ပဲပင်၊ အစေ့များ၊ အစေ့အဆန်များ သို့မဟုတ် အခွံမာသီးများကဲ့သို့သော ရွေးချယ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးကွဲများတွင် ရရှိနိုင်သော prebiotic အမျှင်များမှ အူကျန်းမာရေးအတွက် အများစုအကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။
• အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ: အသီးအနှံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးမျိုးကို စားသုံးခြင်းသည် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ကျန်းမာရေးကို ပေးသည့် သတ္တုဓာတ် အမျိုးမျိုးကို ပေးစွမ်းသည်။ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး အပင်အခြေခံ အစားအစာ သုံးဆယ် စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ သကြား၊ ဆား၊ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများ မပါဝင်ဘဲ ၎င်းတို့၏ သဘာဝပုံစံများဖြင့် စားသုံးသင့်သည်။ ပြုပြင်မွမ်းမံထားသော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် အစေ့အဆန်များ၊ ရိုးရိုးနို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ကြက်ဥ၊ ငါး၊ ကြက်သားနှင့် ပိန်သောအမဲသားလှီးဖြတ်ခြင်းများ ပါဝင်ပါသည်။
• ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေ: အစာအိမ်အတွက် ရေသည် မဖြစ်မနေလိုအပ်ပါသည်။ အစာချေဖျက်ရာမှာ ကူညီပေးတဲ့အပြင် အာဟာရဓာတ်တွေကို စုပ်ယူနိုင်တဲ့အပြင် ဝမ်းကို ပျော့ပျောင်းစေပါတယ်။ ရေသုံးစွဲမှုပမာဏ ပိုမိုများပြားခြင်းနှင့် အူအတွင်းနေထိုင်သော ရောဂါပိုးမွှားမျိုးစုံတို့ကြား ဆက်နွယ်မှုကိုလည်း လေ့လာတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
• polyphenols စားသုံးခြင်း- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၊ ရောင်စုံသစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များ၊ အစိမ်းရောင်နှင့် လက်ဖက်ရည်ကြမ်း၊ ကော်ဖီ၊ ကိုကိုးနှင့် အနက်ရောင် ချောကလက်များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် အူ microbiome ကို အကျိုးပြုနိုင်သည်။ ဖြည်းညှင်းစွာစားခြင်းက အစာချေဖျက်မှုကို သက်သာစေပြီး အစာအိမ်တစ်ခုလုံးကို ကျန်းမာစေနိုင်ပါတယ်။
• ပရိုဘိုင်အိုတစ် အစားအစာများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်း- ဒိန်ချဉ်၊ ကင်မ်ချီ၊ sauerkraut၊ kefir၊ kombucha နှင့် tempeh ကဲ့သို့သော အချဉ်ဖောက်ထားသော အစားအစာများသည် အစာခြေကျန်းမာရေးနှင့် အခြားအကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

အထက်ပါ အစားအသောက် အလေ့အထများအပြင် တရားထိုင်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လုံလောက်သော အိပ်စက်ခြင်း နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော နေထိုင်မှုပုံစံကိုလည်း မိတ်ဆက်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည်။

ပိုမိုကောင်းမွန်သော အစာခြေလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးအတွက် ရှောင်ကြဉ်ရမည့် အစားအစာများ ?

အစာအိမ်ကျန်းမာစေရန်အတွက် အောက်ပါအစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

• ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ အအေးဖြတ်ခြင်း၊ ကောက်နှံသေတ္တာများ၊ အေးခဲထားသော ညစာများ၊ သကြားများသော အစားအစာများ၊ ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများ၊ အဆင်သင့်လုပ်ထားသော အစားအစာများနှင့် အာလူးအကြွပ်များကဲ့သို့သော အထူးစီမံပြုလုပ်ထားသော အရာများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
• အချိုနှင့်သကြားအတုများ aspartame၊ sucralose နှင့် saccharin ကဲ့သို့သော အချိုဓာတ်အတုများသည် အစာချေဖျက်မှုကို ဖြစ်စေပြီး ဝမ်းနုတ်ဆေးအာနိသင်ရှိသောကြောင့် လူသိများပြီး သကြားများသည် အူအတွင်းရှိ အဏုဇီဝမညီမျှမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ဖယ်ရှားပစ်ခြင်းသည် အစာအိမ်ကျန်းမာရေးအပါအဝင် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးမရှိပါ။
• အရက်: အရက်သည် အူလမ်းကြောင်း၏ microbiome ကို နှောင့်ယှက်နိုင်ပြီး IBS၊ IBD၊ အစာအိမ် ယားယံခြင်း၊ စိမ့်ဝင်နိုင်မှု တိုးလာခြင်းနှင့် ၎င်း၏ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း အာနိသင်ကြောင့် အူလမ်းကြောင်း လုပ်ဆောင်ချက် ချို့ယွင်းလာစေသည်။
• အဆီများသောအစားအစာများ Trans နှင့် saturated fats များ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် ရောင်ရမ်းခြင်း၊ အစာအိမ်နာခြင်းနှင့် အူ microbiome မညီမျှခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေပြီး အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ကဖိန်းဓာတ်: Caffeine သည် အစာအိမ်အက်ဆစ်ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး အစာအိမ်ပြန်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် အစာအိမ်ရောင်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများကို ပိုဆိုးစေနိုင်သည်။
• စပ်သောအစားအစာများ ငရုတ်သီးနှင့် ငရုတ်သီးများသည် အစာအိမ်နံရံရှိ ယားယံစေသည့် capsaicin ဓာတ်ကြောင့် အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုများကို ဖြစ်စေသော စပ်သောအစားအစာများဖြစ်ပြီး လက်ရှိ အစာခြေပြဿနာများကို ပြင်းထန်စေသည်။
• အမှိုက်အစားအစာများ မကောင်းတဲ့အဆီ၊ သန့်စင်ပြီးသကြားနဲ့ ဆိုဒီယမ်တွေ အလွန်အကျွံပါဝင်တာကြောင့် အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ရောဂါပိုးမွှားတွေ ကြီးထွားမှုကို အားပေးတာကြောင့် အစာအိမ်ပြဿနာတွေကြောင့် လူတွေကို ဖျားနာစေတဲ့အတွက်ကြောင့် လူတွေရဲ့ အူအတွင်းမှာရှိတဲ့ အဏုဇီဝအသိုက်အဝန်းမှာ မညီမျှမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။

အများအားမေးမြန်းရာမေးခွန်းများ

• အစာအိမ်အဏုဇီဝဆိုတာ ဘာလဲ၊ အစာချေဖျက်မှုကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်သလဲ။
  အစာခြေစနစ်တွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အခြားဦးနှောက်အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးသည့်အူ microbiome ဟုခေါ်သော ဘက်တီးရီးယားအုပ်စုတစ်ခုရှိသည်။ အူများတွင် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ဖြိုခွဲရန်အတွက် လိုအပ်သော အင်ဇိုင်းများကို ဖန်တီးပေးသည့် ဘက်တီးရီးယားများရှိသည်။ ဒါဟာ ကျန်းမာတဲ့ အူလမ်းကြောင်းရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မျှတသော microbiome သည် ခန္ဓာကိုယ် လုပ်ငန်းစဉ်အားလုံး၏ ချောမွေ့စွာ လုပ်ဆောင်မှုကို သေချာစေပြီး အကောင်းဆုံးသော အစာချေမှုနှင့် ယေဘူယျ ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါသည်။

• ပရိုဘိုင်အိုတစ် နှင့် ပရီဘိုင်အိုတစ် ဆိုသည်မှာ ဘာလဲ
  ပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ “ကောင်းသော” ဘက်တီးရီးယားများ (သာမန် microflora) ကို ထိန်းသိမ်းရန် သို့မဟုတ် မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သော သက်ရှိ သေးငယ်သော ဇီဝသက်ရှိများ ပါဝင်သော အစားအစာ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများ ဖြစ်သည်။ Prebiotics များသည် လူ့ microflora အတွက် အစာအဖြစ် လုပ်ဆောင်သော အစားအစာများ (ပုံမှန်အားဖြင့် အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများ) ဖြစ်သည်။

• FODMAP အစားအသောက်ဆိုတာဘာလဲ။
  FODMAP၊ သို့မဟုတ် အချဉ်ဖောက်နိုင်သော oligosaccharides၊ disaccharides၊ monosaccharides နှင့် polyols များသည် အူသိမ်မှ စုပ်ယူနိုင်မှု အားနည်းသော ကွင်းဆက်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် တိုတိုများဖြစ်သည်။ IBS နှင့် SIBO ၏လက္ခဏာများကိုသက်သာစေရန်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုအခြေခံ၍ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ပေါင်မုန့်နှင့်ကိတ်မုန့်များ၊ ပဲနှင့်ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သစ်သီးဝလံများပါ ၀ င်သောထုတ်ကုန်များကဲ့သို့သော FODMAP မြင့်မားသောအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ရန်အရေးကြီးသည်။ ယင်းအစား ကြက်ဥနှင့် အသားများကဲ့သို့ FODMAP နည်းပါးသော အစားအစာများကို အာရုံစိုက်ပါ။ brie သို့မဟုတ် camembert ကဲ့သို့သောဒိန်ခဲ; cheddar သို့မဟုတ် feta ဒိန်ခဲ; ဗာဒံနို့; ဆန်၊ quinoa၊ သို့မဟုတ် oats ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ အာလူး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သခွားသီးနှင့် zucchini ကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ စပျစ်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီနှင့် နာနတ်သီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံများ။

• လေ့ကျင့်ခန်းက အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသလား။
  လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေကာ စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းညှိပေးသောကြောင့် အူကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းက အစာခြေကြွက်သားတွေကို လှုံ့ဆော်ပေးတယ်၊ ဝမ်းချုပ်တာကို လျှော့ချပေးပြီး အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။

ကိုးကား:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5045668/
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326596#summary
3. https://www.healthline.com/health/gut-health#faq
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/gut-health
5. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/eating-for-your-gut